自己啓発

【やる気が出ない】To-Doリストを利用したモチベーションの高め方

タスク管理のためにTo-Doリストはとても役に立ちます。

やるべきことをリストアップ(紙に書きだす)すると、混乱していた頭の中が整理されます。

そしてタスクが完了した都度、To-Doリストの消し込みをしていくと、物事が順調に進んでいる感がして気持ちが平穏になります。

To-Doリストはとても役立つものですが、単にタスクの管理だけに使うのはもったいないです。このTo-Doリストを活用して、モチベーションを高める方法があるのをご存知でしょうか?

To-Doのリストを消すたびに自尊心が高まる

やるべきことが完了してTo-Doリストにあるタスクを消すとき、気分が晴れやかになることはありませんか?あるいは気持ちが高まるのを感じたことはありませんか?

どんなに小さなこと(タスク)でも、それを完了(達成)すると、脳はそれを成功体験として捉え、気持ちがよくなるのです。

1日のタスクリストを全て完了し、とても充実した気持ちになった経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

例えば10個のTo-Doをリストにしてそれらを完了した場合、1日で10個の成功体験をすることになるので、充実した気持ちになるのはある意味当然と言えます。

どんな小さなこともTo-Doリストに入れてしまう

脳はどんな小さなことでも、目標を達成すると成功体験として捉えます。この性質を利用して、やる気がないときでもやる気スイッチを入れることができます。

誰でも「今日は全然やる気が出ない」という日があるのではないでしょうか?To-Doを見るとそのやるべきことの多さや内容にゲンナリすることもあるでしょう。

そのようなときは、To-Doリストに「絶対達成できる」簡単なタスクを加えると効果的です。

普段ならTo-Doリストに入れるまでもないと思えるような小さなことです。できればそのようなタスクを2、3加えるとよいでしょう。

「絶対達成できる簡単なタスク」は必ず達成できるわけです。「絶対達成できる簡単なタスク」を2、3個達成すると、脳が「何だか今日は調子よくタスクを達成できる」と勘違いしてくれます。

脳が今日は調子がよいと勘違いしてくれると、自然とやる気モードになってきます。そうすると、最初は面倒くさいように思えていたタスクに対してもやる気が高まります。

いわば最初にダミーのタスクリストをこなすことによって、脳をだましてやる気のエンジンを入れるのです。

絶対達成できる簡単なタスクの例

「絶対達成できる簡単なタスク」は何でもよいのですが、事例を紹介します。

ちなみに「絶対達成できるタスク」と「絶対達成できそうなタスク」は違います。「できそう」ではなく「できる」と確信を持てるタスクをリストに入れます。

また仮にあなたが仕事に限ってTo-Doリストを活用している場合でも、「絶対達成できるタスク」は仕事に関係しないものでも構いません。

  • 机の上のごみを捨てる
  • 〇〇さんにメールをする
  • 〇〇の書類を人事部に提出する
  • 交通費の経費精算をする

タスクは簡単であれば簡単であるほどよいのですが、1点注意があります。それはタスクが完了したどうか脳がはっきり判断できるものがよいということです。

例えば「〇〇の書類に目を通す」というタスクを入れた場合、「目を通す」というのがやや曖昧な目標のため、脳がそれを達成したかどうかを感じにくい恐れがあります。

簡単でかつ具体的な目標が望ましいです。

それでもやる気が出ない場合は終わったことをリストに入れる

「絶対達成できる簡単なタスク」すら達成できそうにない(やる気がでない)という場合はどうすればよいでしょうか?

その場合は、既にその日に達成したことをTo-Doリストに加えて完了の印をつけます。通常はTo-Doリストを作成してから行動するわけですが、やる気スイッチ目的の場合はそれを逆にしてしまうのです。

当然のことですが、既に終わったことをリスト化するわけですから、必ずTo-Doリストに完了の印を入れられます。

いくつか達成した印がついたTo-Doリストを眺めていると、今日は既にこれだけのことを達成したんだ!と思えてきます。そうすると不思議なことにやる気が少しずつ湧いてきます。